Як швидко навчитися сидіти шпагат

Скільки часу треба щоб сісти на шпагат із нуля?

Фізіологічний термін для здорової розтяжки становить близько 3-4 місяці систематичних занять. Це той період, коли можна реально «сісти в нуль», без травм та дикого болю.

Скільки часу можна сісти на шпагат?

Якщо наша гостя не займалася, але в неї хороша еластичність і рухливість суглобів, то вона може сісти на шпагат швидше, ніж та, хто займається давно, але має меншу еластичність і гнучкість. В середньому, без підготовки, може піти близько шести місяців, з підготовкою – місяці три.

Чи можна сісти на шпагат за 30 днів?

Основні правила стретчингу – це регулярність, терпіння та правильне дихання. Неможливо сісти на шпагат за 30 днівТак, не чекайте швидкого результату і приділяйте стретчингу мінімум три тренування на тиждень по 30-60 хвилин кожного.

YouTube
Відпочинок – YouTube

Як швидко сісти на шпагат: ефективний комплекс вправ

Якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат, але раніше не особливо займалися гімнастикою – виконуйте наступний комплекс вправ в домашніх умовах. Але головне – регулярно! І результат не змусить вас чекати.

Як сісти на шпагат

Основні правила, щоб швидко сісти на шпагат:

  • займайтеся регулярно, не менше чотирьох разів на тиждень;
  • тривалість тренування має становити не менше 30 хвилин;
  • зробіть паузу, якщо відчуваєте різкий біль при розтяжці;
  • відпочивайте після тренувань, даючи м'язам та зв'язкам відновитися.

Розминка

Ефективні вправи

1. Починати варто з розминки, під час якої ви розігріваєте м'язи та готуєте зв'язки до навантаження. Вона триватиме 5-10 хвилин.До розминки можна додати пробіжку (але перш ніж почати – дізнайся як правильно це робити) або вправи зі скакалкою.

2. Сядьте на підлогу, широко розставте ноги і робіть нахили: до правої ноги, до лівої і в центр. Намагайтеся скластися навпіл. Добре потягніться.

3. Зберіть ноги попереду і складіть навпіл, не відриваючи коліна від підлоги. Живіт намагайтеся максимально покласти на ноги.

Комплекс вправ

4. Встаньте, розставте широко ноги і потягніться спочатку до лівої ноги, потім правої і центру. Не турбуйтеся і не згинайте коліна. Потім зберіть ноги і складіть навпіл, як книжка.

5. Стати однією ногою на коліно, другу ногу витягніть перед собою. Тягніться близько хвилини і поміняйте ноги місцями.

Підготовка до шпагату

6. Потроху розсовуйте ноги, спираючись руками на підлогу, намагайтеся максимально наблизитися до шпагату. Контролюйте рухи, не опускайтеся надто швидко.

Після кожного тренування намагайтеся сісти на шпагат. Тільки не перестарайтеся. Сідайте повільно та поступово.

Шпагат

Як сісти на шпагат відео для початківців

Цей комплекс допоможе вам урізноманітнити тренування. Або закачай фітнес-додаток, з ним це робити ще легше.

Як сісти на шпагат з нуля

Шпагат – гарна вправа, мрія багатьох. Світ захоплюється гімнастками, їхньою грацією, розтяжкою, гнучкістю. Чи легко дається їм робота над собою? Спробуйте дізнатися про це і освоїти один із основних гімнастичних елементів — сісти на шпагат. ІНФОРМАТОР підготував корисні поради, як виконати вправу з нуля.

Ви дізнаєтесь: навіщо читати книги, щоб сісти на шпагат; вправи, що сприяють прискоренню процесу; чи корисний шпагат і кому він категорично заборонено. Ви розберетеся у всіх тонкощах вправи.

Види шпагату

З віком навчитися сідати на шпагат стає важче. Але за місяць щоденної розтяжки ви сядете на стандартний поздовжній (класичний).

Розрізняють 2 основні види шпагату: поперечний та поздовжній. Інші підвиди – додаткові варіації.

  • поздовжній. Одна нога розташовується попереду, друга – ззаду, положення ніг стосовно корпусу – перпендикулярне чи під гострим кутом. Яка нога попереду, так і називають шпагат (лівостороннім та правостороннім). Легше сідають жінки;
  • поперечний. Ноги розташовуються з боків від корпусу та розводяться на 180 градусів. Поперечний шпагат легше подужати чоловікам;
  • провисний (негативний). Його особливість – становище розведених ніг більше ніж на 180 градусів. Потребує великої витривалості, гарного тонусу м'язів, постійних тренувань.
  • на руках. Людина встає у стійку на руках, розводить ноги паралельно до підлоги. На руках виконують як поздовжній, так і поперечний шпагати. Варіантом є шпагат у стійці на передпліччя.
  • вертикальний. Положення ніг перпендикулярно до підлоги. Одна з ніг у повітрі утворює лінію з іншою ногою. Для утримання рівноваги використовують опору.
  • лежачи на підлозі. Поперечний шпагат, лежачи.
  • королівський або "шпагат Ван Дамма". Для виконання шпагату потрібні опори для стоп, тіло залишається у повітрі. Вимагає величезної статичної сили м'язів та гнучкості.

Навчитися робити шпагат вдасться людям із гарною вродженою виворотністю: можливістю розгорнути назовні всі частини ніг. Залежно від кута, на який може вивернутися нога, визначається можливість успіху в шпагаті.

Розрізняють кути виворотності:

  • більше 135 ° – оптимальна виворотність для шпагату.
  • 120-135 ° – середня величина.При практиці, регулярній розтяжці, можливість сісти на шпагат висока.
  • менше 120 ° – виворотність мінімальна, малоперспективно братися за тренування.

Є люди, які не зможуть подолати цю вправу, через особливості організму – індивідуальну будову суглобів та м'язів.

Якщо виворотність у нормі, все вдасться.

Шпагат це не лише красиво, а й корисно для здоров'я

Хребет – «стрижень», необхідний побудови тіла, що дозволяє рухатися вільно і активно. Для здоров'я хребта навчитеся сідати на шпагат. Вправа приносить користь поставі та м'язам спини, коли розтягуються м'язи стегон.

Багато хто захоплюється фігурами, «легкістю», витонченістю гімнасток. Це результат регулярних тренувань та завзяття, необхідних у цій справі. Постава гімнасток така рівна за рахунок шпагату та розтяжки.

Завдяки вправам для шпагату, ви приведете у форму тіло (досягнете оптимальної ваги, підтягнуть усі м'язи) і не тільки.

  • підвищується імунітет та загальний тонус;
  • підтягуються ікри;
  • м'язи не ростуть вшир (важливо для тих, хто займається силовими тренуваннями);
  • ви стаєте витривалішими;
  • швидше одужує після травм і розтягувань;
  • завдяки посиленій циркуляції крові в органах тазу під час тренування покращуються функції репродуктивної системи.

Вправи допомагають жінці під час пологів, завдяки збільшенню гнучкості кульшових суглобів.

Регулярні заняття на розтяжку є профілактикою артриту (запалення суглобів) та артрозу (стоншення, розтріскування хрящів суглобів через сильне навантаження). Шпагат – шлях до гнучкості та здоров'я.

Багато видів спорту включають вміння сідати на шпагат: акробатика, гімнастика, танці та ін.

Як швидко можна сісти на шпагат

До питання розвитку нового вміння підходьте з розумом. Не вимагайте від себе неможливого, не довіряйте багатообіцяючим заголовкам в інтернеті: «Як сісти на шпагат за тиждень» та інші.

Як і будь-яка справа, шпагат вимагає:

Ваше тіло хоче, щоб про нього дбали, а не ґвалтували. Сісти на шпагат з нуля за три дні чи навіть тиждень неможливо та небезпечно. Здоров'я має бути на першому місці. Якщо гімнастика – не ваш основний вид заробітку, а хобі, то розвивайтеся у цій справі плавно та поступово. Отримуйте задоволення від процесу. Результат прийде.

Як сісти на шпагат

Навіть спортсмени, розвиваючи свої навички, проходять сотні та навіть тисячі тренувань. Налаштуйтеся на довгу і наполегливу працю. Період освоєння шпагату в усіх різний, і як від природних даних, і від загального рівня фізичної активності раніше.

Вік – важливий фактор при спробі сісти на шпагат. Чим ви старші, тим менш еластичними стають м'язи і важче розтягуються. Але при бажанні та регулярних заняттях, дійти гарної розтяжки реально.

У гнучких від природи людей виходить сісти на шпагат за 3-6 тижнів. Якщо ви не володієте такою гнучкістю, процес може зайняти 3-6 місяців. Головне – не опускати руки, не досягнувши результату швидко.

Регулярність тренувань

Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, необхідно тренуватися регулярно. Те, як ви тренуєтеся (якість вправ), не менш важливий фактор. Однак щоденні тренування – залізне правило для швидкого результату.

По можливості проводите 2-3 тренування по 30 хвилин на день. Це корисніше ніж одна розтяжка на 1,5 години.

Вправи для шпагату

Не засмучуйтесь, якщо не бачите результату відразу ж. Подумайте про користь від шпагату, наберіться терпіння і все вийде.

Щоб не забувати про регулярні тренування, і виробити цю корисну звичку, скачайте спеціальний додаток телефону (з графіком тренувань). План буде завжди з вами – швидше за все потренуєтеся.

Чи боляче сідати на шпагат

Так, без частки дискомфорту в цьому випадку не обійтись, попереджаємо одразу.

Біль при шпагаті – це нормально. Більше того, без неї результату просто не буде.

Важливо прислухатися до свого тіла і розуміти, коли слід зупинитися, а коли плавно продовжити:

  • виходьте із зони комфорту;
  • приготуйтеся, що буде нелегко;
  • не перестарайтеся. Є можливість отримати травму і «на рівному місці», без екстремальних умов – розтягнути зв'язки, м'язи задньої поверхні стегна.
  • повірте, є тонка грань між болем від травми та природними хворобливими відчуттями при розтяжці. Для досягнення результату без останніх не обійтись, особливо якщо ви новачок у спорті.

Але ж труднощі вас не зупинять, правда?

Що потрібно для занять

Щоб займатися розтяжкою, необхідно вибрати правильний одяг та підібрати відповідний інвентар. Використовуйте як спеціальний, так і замінюйте в домашніх умовах прості предмети.

Для успіху в розтяжці вам знадобляться 5 елементів:

  1. Дві подушки або щільний рушник.
  2. Килимок для йоги – необхідний аксесуар. На підлозі чи паркеті робити розтяжку незручно, холодно та небезпечно. Вибирайте нековзний.
  3. Спеціальні кубики (або цеглини) для йоги. Потрібні для опрацювання поперечного шпагату. Ви можете скористатися книгами замість цього аксесуара.
  4. Ремені для йоги (трубчастий еспандер із середнім натягом або еластична гумка). Альтернатива – звичайний ремінь.
  5. Спортивний одяг. Найголовніше – зручність форми.Вона не повинна тиснути, сковувати рухи, врізатись у тіло. Виберіть форму з бавовни чи еластичного трикотажу – вона зберігає тепло (а це потрібно для прогрівання м'язів під час заняття).

Варіантами луків для розтяжки можуть бути: футболка/майка/топ та спортивні штани/лосини. У шортах займатися не рекомендуємо – це незручно через сильне зчеплення тіла з поверхнею.

Одяг має добре вентилюватися. Якщо вона накопичує вологу – замініть іншу, в якій немає такої властивості.

На ноги надягніть шкарпетки або спортивне взуття з натуральних матеріалів, залежно від індивідуальних уподобань.

Про білизну. Для комфорту надягніть безшовні моделі, що не врізаються в тіло.

Починайте заняття з розминки

Бажаєте швидко сісти на шпагат? "Швидко" – поняття індивідуальне. Але це станеться не раніше, ніж за місяць тренувань, і лише для поздовжнього шпагату. Тому наберіться терпіння.

Щоб м'язи підготувалися до розтяжки, починайте комплекс із невеликої розминки (для досвідчених), та 30-хвилинної (для новачків).

  • поверніть голову праворуч, ліворуч;
  • нахиліть тулуб;
  • зробіть стоячи кругові махи руками;
  • присідайте;
  • бігайте на місці;
  • виконайте повороти тулуба вправо та вліво.

Повторюйте вправи по 5-6 разів.

Розминка важлива перед будь-яким тренуванням, і розтяжка на шпагат не виняток.

Користь розминки: вона захищає від травм, дозволяє м'язам краще скорочуватися, тягтися під час тренування, готує організм до навантажень, наводить тіло в тонус. За рахунок розминки в легені надходить більше кисню,

кров циркулює швидше, і це прогріває м'язи, роблячи тренування ефективним. Завдяки розминці з організму швидше виводяться токсини.

Ефективні вправи для шпагату

Виконавши розминку, підготувавши всі допоміжні аксесуари, потрібно підібрати вправи, що дають можливість сісти на шпагат. Важливо підбирати все тіло, як на ноги. Це велика помилка початківців.

За умови регулярних тренувань побачите прогрес. Але терміни освоєння в усіх індивідуальні.

Виконуйте ряд вправ:

Вправи для того, щоб сісти на шпагат

  1. Нахили до ніг (сидячи). Сідаємо на килимок, нахиляємо корпус, тягнемося до шкарпеток. В ідеалі руки повинні діставати до шкарпеток, згодом ви цього досягнете. Затримуємось на 30 секунд у цьому положенні. Ця вправа зміцнить спину та сідниці.
  2. Випади. Згинаємо ногу в коліні під кутом 90 °, іншу відводимо назад. Тримаємо спину рівною. Робимо по 30 повторень на кожну ногу. Після чого тягнемо ноги протягом хвилини в тому ж положенні.
  3. Метелик. Сидячи на килимку, згинаємо ноги в колінах, з'єднавши стопи. Коли тягнемо коліна до підлоги, тягнуться внутрішні м'язи стегна. Освоївши вправу, легше сісти на шпагат (поперечний та поздовжній).
  4. Прогин назад. Завдяки вправі розробляються м'язи спини, преса. Встаємо в позицію "ноги на ширині плечей", руки кладемо на поперек. Тримаючись для підстрахування за стілець, нахиляємося назад.
  5. Розтяжка стоячи. Перебуваючи у прямому положенні, з'єднуємо стопи, вага на правій нозі, ліва нога зігнута, відведена убік. Акуратно випрямляємо ліву ногу і піднімаємо нагору. Затримуємось на 5 вдихів, повільно опускаємо.
  6. Нахили вперед. Є два варіанти: паралельні підлоги та перпендикулярні. Перший: нахиляємося вперед і затримуємось у положенні, паралельному підлозі, ноги тримаємо прямо, дотягуємося до якогось предмета, наприклад столу. Другий: нахиляючись, намагаємось торкнутися руками статі. Добре опрацьовується задня поверхня стегна.
  7. Випади убік.Ставимо ноги на ширину плечей, руки вільно розташовуються вздовж тіла. Сідаємо на одну ногу, іншу виставляємо убік, спина пряма. Через 30 секунд міняємо ноги. Зміцнюємо внутрішню частину стегна.
  8. "Поза голуба". Сідаємо з випаду, (одну ногу згинаємо, друга розташовується позаду рівно). Ця вправа розтягує м'язи стегон, в ділянці сідниць і жорсткі м'язи-згиначі. Підвищується гнучкість суглобів, хода стане повітряною.
  9. Жаба. Лягаємо на живіт. Згинаємо ноги під кутом 90 ° до тулуба, розводячи їх убік. Тіло має нагадувати букву «П». Фіксуємо позицію на 5 хвилин, потім починаємо поступово зводити шкарпетки. В ідеалі таз повністю на килимку.

Дотримуйтесь правил виконувати статичні вправи протягом 30 секунд. Оптимальний час виконання вправ, якого прагнемо – 1-2 хвилини.

Робимо вправи в кілька підходів, на кожну ногу (від 30 секунд), закріплюючи кінцеве положення. Рівно та спокійно дихаємо. При видиху напружуємо м'язи, при вдиху розслабляємо. Тягнемо носок до себе, не від себе. Незважаючи на складність вправ, постарайтеся розслабитись під час їх виконання.

Чи не розтягуйте нерозігріті м'язи! Не забувайте про розминку.

Основні правила, як швидко сісти на шпагат

Безумовно, шпагат потребує часу. Легко та швидко освоюють шпагат лише спортсмени. Але якщо наполегливо займатися фізичними активностями, розтягуватися щодня, процес піде швидше.

Дотримуйтесь таких правил:

Здоровий сон

  1. Тренуйтеся щодня. Мінімум 30 хвилин тренування щодня закріплюють результат і не дають відбуватися м'язовим відкатам (поверненню до вихідних параметрів).
  2. Будьте уважні. Слідкуйте за положенням колін та спини, виконуючи вправи.Якщо відчуєте крепатуру, і захочеться спростити завдання за допомогою напівзігнутих колін та нерівної спини, зупиніть себе. Так ви не дозволяєте працювати на повну м'язах стегон, що приводить, ефективність тренування зводиться до нуля. Аналогічна розтяжка ніг для шпагату не працює.
  3. Робіть паузи при сильному болю. Не перестарайтеся, щоб не спровокувати травму.
  4. Давайте м'язам час на відпочинок. Їм слід відновитись після активної розтяжки. Найкращий помічник у цьому – повноцінний сон. Переконайтеся, що спите достатньо годин, лягайте раніше. Корисні теплі ванни, масажі.
  5. Не нехтуйте розминкою
  6. Стрибайте на скакалці. Вона надає руху сідничні м'язи, спину, важливі для освоєння шпагату. 20-хвилинного тренування вистачить, щоб їх зміцнити
  7. Знайдіть однодумців. Це допоможе у підтримці сталої мотивації. Але не змагайтесь.

Шкода шпагату

У дітей та молодих людей до 20 років гнучкіша суглоби, ніж у дорослих. У молодшому віці займатися шпагатом можна, не переживаючи ризики малі, і навіть відсутні. Після 40 років сісти на шпагат складніше і ймовірність шкоди збільшується. Підходьте до занять з розумом, заздалегідь обмірковуйте, чи варто братися за шпагат або вистачить помірної розтяжки для більшої користі.

Але якщо ви наважилися сісти на шпагат для початківців у домашніх умовах, і вас не зупинити, прийміть до уваги обмеження:

Хвороби суглобів

При хворобах суглобів не дозволяється фізичне навантаження. Пробуючи сісти на шпагат, ви посилите ситуацію, що є травмонебезпечним, і, можливо, справа дійде до операції на коліні. У дорослому віці, по 45, братися за розтяжку на шпагат з нуля слід після обстежень суглобів та всього організму.

При поганій виворотності та інших індивідуальних особливостях будови таза, ви не отримаєте бажаного результату.

Кому протипоказано освоєння шпагату

Шпагат – гарне становище тіла, але може зашкодити здоров'ю. Кому протипоказаний шпагат:

  • вагітним жінкам;
  • людям, які мають велику зайву вагу;
  • людям, схильним або мають міжхребцеві грижі, переломи хребта, тази, шийки стегна;
  • людям з гіпертонією та онкологічними захворюваннями.

Якщо ви належите до однієї з цих категорій, не варто відчувати долю. За погодженням з лікарем, займайтеся помірними фізичними навантаженнями насолоду. Бережіть себе!

Як прискорити процес

Швидше та легше, ніж дорослий, навчиться сідати на шпагат дитина. Оскільки у дітей розвинена гнучкість, зв'язки еластичні, а суглоби рухливі, процес освоєння шпагату відбувається активніше. Найкращим віком для шпагату є 4-7 років. Тож дітей віддають на гімнастику зарано.

У дорослому віці процес гальмується через завершення процесу заміни хрящових тканин на кісткові. Гучні обіцянки шпагату за 5 хвилин з нуля повинні вас насторожити. Це неможливо навіть для досвідчених та активних спортсменів.

Для поперечного шпагату

Прискоріть процес освоєння поперечного шпагату, досягнувши гарної розтяжки. Займайтеся 1 годину щодня протягом місяця, після спробуйте подужати цей вид шпагату. Важливо: положення тіла під час такого шпагату є неорганічним для людини. Важко на нього сісти через м'якість м'язів, притаманну жінкам, та меншого кута, на який відводиться убік нога.

Поперечний шпагат

Щоб швидше сісти на поперечний шпагат, радимо впровадити таку вправу у щоденну практику:

  • зробити розминку;
  • поставити 2 крісла з відривом метра друг від друга;
  • поставити ноги на крісла, акуратно розтягувати м'язи.

Для результату необхідно виконувати вправу 30 хвилин.

Розтяжка на шпагат будинку легше дається у випадку з поздовжнім, ніж поперечним. Але це реально. Почніть сьогодні, і пишайтеся собою, досягнувши мети. Але пам'ятайте про протипоказання для шпагату, його можна робити не всім. Якщо ви вагітні, або маєте велику зайву вагу, вибирайте більш щадні навантаження (йогу для початківців, плавання та інші).

Для поздовжнього шпагату

Розтяжка на поздовжній шпагат досягається легше, ніж поперечний. Основні правила – регулярні заняття. Важливими є розминка, упор на внутрішню частину стегна. Підбирайте комплекс вправ для тіла, зміцнюйте його. Прискорюють процес танці, йога, стретчінг.

Розтяжка

Швидше сісти на поздовжній шпагат допоможуть заняття танцем на пілоні, якщо у вас гарна гнучкість від природи. Займайтеся 2-3 години на день на підвісних полотнах, і легше досягнете результату в шпагаті.

Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, пам'ятайте: оптимальний час перебування у статичній позі – від 10 до 30 секунд. Але все індивідуальне. Починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження.

Як сісти на шпагат відео для початківців

Анастасія Мамчур, блогер, експерт у сфері розтяжки та шпагатів, у минулому – гімнастка, розповість у відео для новачків про способи правильної розтяжки, щоб сісти на шпагат.

16-крокова інструкція від Анастасії:

  1. Одягніть спортивний зручний одяг.
  2. Робіть розминку протягом 20 хвилин. Розігрівайтеся добре – легше сядете на шпагат.
  3. Приділіть увагу при розігріві області стегон та паху.
  4. Сядьте в глибоке плі, коліна відведіть широко, тисніть на ноги ліктями назад, стегнами штовхайте вперед.
  5. Випади. Слідкуйте, щоб коліно розташоване попереду ноги було над стопою.Сидіть 2 хвилини. Індикатор правильності виконання – задня стопа має дивитися вгору.
  6. Нахили. Ноги на ширині плечей нахиліться вниз. Розслабте тулуб.
  7. Нахил до правої ноги (2 хвилини).
  8. Лікті зведіть у замок і пружиньте 50 разів до правої ноги.
  9. Повторіть нахил та замок в інший бік. Дихайте глибоко.
  10. Переходьте до випаду з боку на бік 20 разів.
  11. Складання (50 разів). Намагайтеся "скластися" і покласти живіт на коліна.
  12. Ляжте на зігнуту ногу і лежить 3 хвилини. Повторіть ліву.
  13. Сядьте на сідниці і розкрийте ноги убік. Нахилиться до ніг по 5 разів і по 1 хвилині лежить на кожній.
  14. Ноги розведіть убік, ляжте животом на підлогу.
  15. Жабка (3 хвилини).
  16. Поза дитини.

Удачі в освоєнні шпагату! Впевнені, що дотримуючись наших порад, ви досягнете мети


Categories:

Tags:


Comments

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *